Gesundheitsrisiko Büroarbeit: So bleiben Sie fit und gesund

Viele Büroangestellte sitzen oft lange am Schreibtisch und klagen am Feierabend über Nackenbeschwerden, Probleme mit dem Rücken oder schmerzende Schultern. Mit einigen einfachen Tipps und Tricks lässt sich der Büroalltag stressfrei, gesünder und optimaler gestalten. Das betrifft etwa den Bürostuhl, den Schreibtisch oder den Monitor. Es lohnt sich, einmal näher über folgende Fragen nachzudenken:

Warum ist Bewegung im Büro wichtig?
Wie sitzt man gesund?
Wie kann man mehr Bewegung in den Büroalltag bringen?
Wie sollte der Schreibtisch stehen?
Welche Größe ist für den Büro-Schreibtisch ideal?

Büromöbel-Experte hat einige Antworten und nützliche Hinweise zusammengefasst, die den Büroalltag erleichtern.

Mangel an Bewegung schädlicher als Stress

Viele denken, dass der tägliche Stress das wichtigste Gesundheitsrisiko für Angestellte ist. Dabei führt die mangelnde Bewegung zu 80 Prozent der Beschwerden, denn die sitzende Büroarbeit ist eine Belastung für Muskeln und Knochen. Glaubt man einer Umfrage der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, kommen im Büro vor allem Nackenbeschwerden, schmerzende Schultern und Rückschmerzen vor. Betroffen können auch Handgelenke oder Unterarme sein. Ursache ist die einseitige Belastung der Knochen, Gelenke und Muskulatur. Probleme entstehen auch durch die falsche Nutzung der Tastatur oder der Maus.

Statistiken der Krankenkassen besagen, dass ein Viertel der Krankschreibungen auf diese Beschwerden zurückgehen, denn auf Dauer schadet eine starre Haltung. Büroangestellte verbringen im Durchschnitt fünf bis sechs Stunden am Tag in sitzender Position.

Durch die Konzentration auf die Arbeit am PC verbleiben die Angestellten lange in einer Position, machen einen runden Rücken, ziehen die Schultern hoch und schlagen die Beine übereinander. Das empfinden sie zwar subjektiv bequem, ist aber für den Rücken bedenklich. Auch den Bandscheiben kann das langfristig schaden. Büromenschen verbringen im Durchschnitt 80 Prozent der Arbeitszeit am Schreibtisch. Die Folgen für den Körper treffen Rücken, Nacken, Hände, Arme und Schultern.
Mit Bewegung kann der Arbeitsplatz jedoch gesünder gestaltet werden. So sollte man sich möglichst oft Bewegung verschaffen, kurz aufstehen und die Sitzposition verändern, um den typischen Bürokrankheiten vorzubeugen. Dabei sollten die Mitarbeiter auch unbedingt selbst aktiv werden und Angebote wie höhenverstellbare Schreibtische, ergonomische Bürostühle auch tatsächlich nutzen.

Forschungsergebnisse zur Bürogesundheit

Forscher in den USA haben herausgefunden, dass das lange Sitzen im Büro die Lebenszeit verkürzen kann. Wissenschaftler des Pennington Biomedical Research Centers in Louisiana rechnen vor, dass bereits mehr als Stunden tägliches Sitzen die Gesundheit gefährdet. Mehr Bewegung fördert dabei die Lebenserwartung.

Eine Langzeitstudie unter 120.000 US-Bürgern ergab zudem, dass Männer, die täglich mehr als sechs Stunden im Sitzen verbracht hatten, eine 20-prozentige höhere Sterberate vorwiesen, bei den Frauen sogar ein Mehr von 40 Prozent. Auch in Deutschland sieht es nicht besser. Im Durchschnitt sitzen Erwachsene zwischen elf und zwölf Stunden am Tag. Schon Kinder in der Grundschule sitzen bereits um die neun am Tag.

Das führt zu Erkrankungen der Muskeln, Gelenke und Knochen, vor allem betroffen sind Nacken, Rücken und Schultern, aber auch Wirbelsäule und Bandscheiben. Das Problem ist auch der Unterleib. Hier befinden sich lebenswichtige Organe, die verantwortlich für Verdauung und Stoffwechsel sind, etwa der Magen-Darm-Trakt.

Hier wird die Tätigkeit verlangsamt, viel Sitzen beeinflusst zudem Stoffwechsel und Immunsystem nachteilig. Auch die Durchblutung wird durch das Sitzen eingeschränkt, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme erhöht. Ein Nebeneffekt sind dabei auch die steigenden Gesundheitskosten für das Gesundheitssystem und die Unternehmen, etwa durch Behandlungskosten und Krankschreibungen.

Spanische Wissenschaftler haben zudem entdeckt, dass viel Sitzen auch die Psyche belastet und depressiv machen kann, weil überschüssige Stresshormone nicht abgebaut werden. Doch es gibt auch gute Nachrichten. Viele Büroangestellte selbst, aber auch die Unternehmen setzen auf Prävention, schärfen das Bewusstsein für die Gesundheit am Arbeitsplatz, etwa durch Fitnessprogramme oder betriebliche Sportangebote sowie Gesundheitsmanagement.

Gesundheitsfaktor Büromöbel

Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Faktoren hinsichtlich der Bürogesundheit: Dazu gehören ergonomische Büromöbel, aber auch die richtige Position des Monitors oder die Nutzung der Maus.

Bürostuhl
Gute Bürostühle bieten verschiedene Einstellungsmöglichkeiten und lassen sich individuell anpassen. Genug Platz um den Bürostuhl sorgt für Bewegungsfreiheit. Im Idealfall beträgt der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel etwa 120 Grad. Eine richtig eingestellte Rückenlehne entlastet den Rücken und gibt mehr Halt. Die Knie sollten im 90 Grad Winkel angewinkelt werden, die Füße flach auf dem Boden stehen.

Zwischen Sitzfläche und Kniekehle sollten etwa fünf Zentimeter Spielraum sein. Wichtig beim Kauf ist auch die Form der Rückenlehne, ergonomische Bürostühle passen sich an die Form des Rückens an. Außerdem fördern sie die gesunde und natürliche Sitzposition. Ebenso wichtig sind Armlehnen, die Nacken und Schultern entspannen und entlasten. Im Idealfall bilden Armlehne und Tischfläche eine Linie.

Schreibtisch

Ein optimaler Schreibtisch lässt sich in der Höhe verstellen. Das ermöglicht Abwechslung und auch mal das Arbeiten im Stehen. Die Tischfläche sollte gerade ausgerichtet sein. Wichtig ist die Beinfreiheit. Am besten liegen die Unterarme und Handgelenke entspannt auf der Tischfläche. Glastische sollten im Büro gemieden werden, Reflexionen zu vermeiden. Der Schreibtisch steht bestenfalls parallel zum Fenster, damit das Tageslicht von der Seite auf den Tisch und den Bildschirm fällt. Der individuell eingestellte Schreibtisch entlastet die Nackenmuskulatur und den Rücken.

Ordnung auf dem Schreibtisch

Die idealen Maße des Schreibtisches liegen bei 160 x 80 Zentimeter. Das schafft Platz für alle wichtigen Unterlagen und Materialien und erleichtert die Ordnung. Der Bildschirm hat seinen Platz in der Mitte. Wichtige Dokumente etc. sollten griffbereit liegen, Überflüssiges sollte bei Seite gelegt, abgeheftet oder entsorgt werden. Zu kurze oder zu lange Kabel bei der Maus oder der Tastatur sind ärgerlich und können zur Stolperfalle werden. Experten raten dazu, täglich kurz vor Feierabend den Schreibtisch aufzuräumen, um am nächsten Tag wieder entspannt starten zu können.

Monitor

Ein beweglicher Bildschirmarm ermöglicht die individuelle Anpassung an den Nutzer. Auch die Helligkeit, Kontraste und Auflösung müssen passend eingestellt werden. Der Bildschirm sollte nicht reflektieren oder blenden. Ideal sind Bildschirme der Größe 22 bis 24 Zoll. Der Blick sollte gerade über den oberen Bildschirmrand gehen. Der Abstand zum Bildschirm ist optimal zwischen 70 und 90 Zentimetern, um die Augen zu entlasten und entspannt arbeiten zu können.

Tastatur und Maus

Eine falsche Haltung beim Schreiben mit der Tastatur kann Schmerzen in den Handgelenken verursachen. Die Hände sollten beim Tippen gerade gehalten werden. Tastatur und Maus sollten nicht zu weit entfernt stehen, um einen runden Rücken zu vermeiden. Es gibt ergonomische Tastaturen, die eine gesunde Haltung der Arme und Hände begünstigen. Bestenfalls liegt die Hand vertikal auf der Maus. So trägt eine ergonomische Tastatur zum schmerzfreien Arbeiten bei.

Übrigens: Ein Notebook ist nicht zum dauerhaften Arbeiten geeignet. Dazu ist das Display zu klein und die Tastatur zu nah am Bildschirm. Das kann zu Verspannungen und Verkrampfungen des Rückens führen. Abhilfe bei Ausnahmen schaffen eine externe Tastatur, Maus und Monitor.

Die besten Tipps zum beschwerdefreien und gesunden Arbeiten

Mit folgenden Tipps schaffen sich Arbeitnehmer im Büro ein angenehmes Arbeitsklima und sorgen für mehr Gesundheit.

1) Regelmäßige kurze Pausen sorgen für Abwechslung, Frische und Wohlbefinden. Das kann der kurze Blick aus dem Fenster sein, ein paar Streck- und Dehnübungen oder der Gang zum Kopierer oder Drucker, zur Toilette oder in die Teeküche. Das entspannt und die Arbeit fällt wieder leichter.

2) Wichtig bei der Arbeit ist auch das regelmäßige Trinken. Trinken Sie täglich mindestens ein bis zwei Liter, empfehlenswert sind vor allem Wasser, Saftschorle und ungesüßte Tees.

3) Um den Körper zu entspannen und die Gelenke und Muskulatur zu entlasten, sind immer wieder veränderte Sitzpositionen hilfreich. So vermeiden Sie Krämpfe und Verspannungen.

4) Das Thema Ernährung ist ganz wesentlich für das gesunde Arbeiten. Denn eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung hält Körper und Geist fit. Greifen Sie zur Banane, statt zu Schokoriegel oder Gummibärchen. Wählen Sie lieber frisches Obst und Gemüse, leichte Gerichte statt Tiefkühlpizza, Fertiggerichte oder Currywurst. Auch in der Kantine sind Salate, Joghurt die bessere Wahl. Und: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, auch wenn es stressig ist.

5) Ein angenehmes, ruhiges Arbeitsklima wirkt Wunder. Ständiges Telefonklingeln, summende und klappernde Geräte und laute Gespräche der Kollegen lenken ab und nerven. Hier hilft oft nur Türe zu machen oder Ohrstöpsel für das Großraumbüro.

6) Ganz ähnlich wichtig ist die Atmosphäre. Mit ein paar persönlichen Gegenständen, Bildern an der Wand oder Pflanzen wirkt das Büro gleich viel einladender und freundlicher.

7) Für die Muskulatur und Gelenke ist Auflockerung und Abwechslung wichtig. Daher sollten Sie immer wieder aufstehen, etwa beim Telefonat, zwischendurch im Stehen arbeiten, oder dem Kollegen persönlich die Akte vorbeibringen.

8) Das Arbeitsklima macht den Unterschied. Frische Luft und angenehme Temperaturen sind extrem wichtig für ein entspanntes und erfolgreiches Arbeiten. Daher sollten Sie immer gut lüften. Die ideale Temperatur im Büro liegt zwischen 20 und 24 Grad, die optimale Luftfeuchtigkeit bei 50 Prozent.

9) Vermeiden Sie flimmernde und blendende Lichtquellen. Perfekt ist das natürliche Tages- bzw. Sonnenlicht. Das Büro sollte nicht zu dunkel und nicht zu hell sein.

10) Wer sich mit Kollegen ein Büro teilt, sollte Absprachen treffen was die Pflanzen anlangt. Das ist vor allem für Allergiker wichtig.